快節奏的生活方式常常讓現代人倍感壓力。

2020年，壹場突如其來的疫情帶來了關於生命健康、社會經濟等等的不確定因素，為我們帶來了更多的壓力源。

失眠、焦慮、抑郁、應激反應……在人群中時有發生。

面對壓力及帶來的諸多健康問題，我們該如何應對？在5月5日的兩場直播分享中，兩位專家為大家帶來了關於自我調整睡眠、疫情心理自愈指南tips，快來了解壹下，壹起戰勝“鴨梨”！

壓力下如何自我調整睡眠？

失眠是由什麽造成的？壓力下如何通過心態自我調控，改善睡眠質量？5月5日下午14:30，上海精神衛生臨床心理科副主任、上海交通大學臨床心理學碩士研究生導師、中國睡眠研究會教育委員會委員苑成梅老師做客復星健康+直播間，為您全方位解答睡眠問題。

壓力對睡眠有什麽影響？

壓力是面臨威脅時的本能反映——應激過程。睡眠與各項心理應激反應顯著相關。應激影響睡眠的方方面面，睡眠總時長、入睡潛伏期（睡不著）、睡眠維持（醒得多）趨勢、早醒、睡眠質量（睡的淺、多夢、醒後不能消除疲勞）等都有影響。

如何通過自我調控改善睡眠質量？

並不是睡不著就是失眠。失眠癥的特點是盡管有充足的睡眠機會和適宜環境，仍持續存在睡眠起始、時長、維持或質量困難、並導致某種形式的白天功能損害。失眠包括：7A00慢性失眠、7A01短期失眠、7AO2失眠障礙、未特定。嚴重程有輕度、中度、重度。

解決失眠的問題，壹半掌握在自己的手裏，壹半掌握在專業人士上。掌握在自己的手裏，包括改變觀念、調整行為、積極應對、尋求專業幫助。

專業是解決失眠問題的另壹半鑰匙，首先辯證的看待失眠問題，偶爾睡不著不會對身體造成重大的傷害，接受自己偶爾睡不好，真正影響功能的時候，要積極尋求幫助。學習自我調節的方式，來應對壓力時的情緒。系統治療有助於盡快康復：生物、心理、社會、個人，家庭、醫生。

睡眠是人類本能活動之壹，相信自己的自然睡眠能力。了解自己的睡眠特征，保持放松心態有助於睡眠，失眠是壹種重要的心理信號，必要時積極尋求專業幫助。
關於調整良好睡眠的12條建議

1、壹日三餐，規則適量

2、適當運動

3、午睡20-30分鐘

4、遵醫囑使用睡眠藥物

5、每日按時起床

6、利用日光

7、睡眠時間以白天不犯困為主準

8、睡眠深度不夠，主動減少睡眠時間

9、充分把握各自的睡眠特征

10、入睡前放松

11、避免不利於睡眠的刺激

12、盡量按時就寢

疫情心理自愈指南

疫情尚未結束，緊張、焦慮、不安的情緒卻悄悄地占據了我們的內心，疫情給人們帶來的心理“陰影”還未散去，每個人都不能置身事外。為什麽疫情會讓我們感覺到壓力？壓力反映在我們身上具體有什麽表現？如果壓力過大損害健康，該如何妥善處理？

5月6日19:00-20:00，中南大學精神衛生研究所所長、中華醫學會精神醫學分會主任委員李淩江做客復星健康+名醫/專家講堂系列直播節目，為我們直播講解《疫情與大眾心理防護》，從以上三方面逐個擊破，讓“心理拐點”越過“疫情拐點”。克服錯誤認知、不良情緒、恐慌心態，積極應對，才能打贏這場疫情持久仗！

身體適當的應激反應其實是保護自己

疫情襲來，沒有人是壹座安全的孤島。疫情中的心理應激反應主要表現在情緒、認知、行為活動和生理反應等壹系列的改變。調查表明，35%民眾對新冠肺炎存在明顯應激反應。李主任介紹，有50%以上的人，壹生中至少經歷過壹次精神創傷。

為什麽心理的應激反應會導致我們身體上的變化？當我們感到緊張時，腎上腺素分泌，會讓我們焦慮，對周圍環境的敏感度增強。其實這些應激反應讓我們保持精神清醒，有助於危機的解決。所以身體適當的應激反應其實是在保護自己。

過度應激反應如何界定？

如果我們的應激反應持續時間過長，或強度過大，就是病理性的了。首先，我們要對自己有正確的認知：壹是了解自己的耐受能力；二是知曉應激過度的預警信號。

常見的心理耐受力較低人群，有心理疾病患者、年紀太小或太大心理不成熟或退化的人、社會支持系統不好的人、缺少社會資源的人等。

我們可以從心理、情緒、認知、行為四個方面發現應激過度的預警信號。生理上，過度緊張、過度敏感、睡眠不好。情緒上，是否情緒穩定，是否抑郁，是否莫名緊張擔心、恐懼、憤怒。認知上，註意力、記憶力、決策能力是否下降。行為上，是否變得容易從眾，社會交往是否減少。

如果焦慮、恐懼、憤怒情緒持續存在，並損害我們正常的學習、工作、生活就必須求助於專業人士的幫助。

應激反應與我們所面對的生活壹樣，最終都是靠自己。

李主任介紹，SARS患者康復後仍有較高應激反應水平。應對新冠肺炎，忽略心理康復，無異於頭痛醫頭，腳痛醫腳。應對心理應激反應可以分為三個階段：自我減壓、危機幹預、專科治療。應激反應與我們所面對的生活壹樣，最終都是靠自己。醫生只是進行專業的心理幹預。
日常可以從以下六方面進行心理調適：

壹、適度關註信息，關註正確信息。

二、采用自己過往行之有效的解壓方式。

三、調整生活規律，適應社會的變化。

四、放大正性思維，警惕災難思維。

五、與周圍的人互相傳遞快樂而不是互相傳遞壓力，抱團取暖。

六、減少酒精、咖啡因或尼古丁的攝入量，避免用非處方藥品。

李淩江：“被壓抑的應激情緒，會成為身體的病。治愈在於自愈，只有保持良好的心態，積極鍛煉增強免疫力，在這場沒有硝煙的‘疫情戰’中正確處理心理預警，守護好自己的精神健康。”