2020年，壹場猝不及防的疫情打亂了我們的假期、生活、學習和工作。

目前，疫情在消退，我們也再次啟動原來的生活模式。

那麽，疫情後，大眾應該如何做好自己的心理重建？面對生活中的壓力，我們應對如何管理焦慮，保持心理健康呢？

復星健康⁺名醫講堂系列直播為大家帶來心理健康系列直播，5月5日，上海交通大學醫學院附屬精神衛生中心副院長，上海市精神衛生中心主任醫師、博導，CSNP強迫障礙研究聯盟副主席王振，中國心理衛生協會CBT專委會DBT學組委員、復旦大學附屬華山醫院精神醫學科副主任邵春紅作客復星健康⁺直播間，為我們帶來“焦慮：管好妳的雙刃劍”、“如何保持心理健康”兩場專題分享。如何面對焦慮？疫情中如何關註心理健康？快來看看專家名醫分享的精彩內容吧！

焦慮——每個人都會經歷的心靈感冒

2019年的壹篇精神疾病流行病學數據顯示，在中國，從未出現焦慮情緒的人群比例微乎其微，而四分之壹以上都曾有嚴重的焦慮。焦慮是壹個普遍存在的，每個人都會有的情緒反應，是每個人都會經歷的“心靈感冒”。

焦慮還是壹把“雙刃劍”，適度的焦慮有利於提升我們的行為能力和表現，而過度的焦慮會產生壹系列心理乃至生理問題。5月5日，上海交通大學醫學院附屬精神衛生中心王振副院長，做客復星健康+直播間，與我們共同分享如何管理好焦慮這把雙刃劍。

焦慮是什麽？

我們的祖先為了更好地生存下去，每當面臨未知的危險，就會出現預警反應，焦慮反應就是預警反應，是保護自己和保護後代的方法。

在現今，焦慮可以提高人類的生存憂患意識和社會憂患意識，適度的焦慮對大家的生活、學習、工作是有幫助的，焦慮水平對人體作用是條拋物線，在適度的情況下，隨著焦慮的增加，人的行為的反應是正向提升的。但超過了適度的範圍，人的行為能力、表現就會下降，進入對人體有害的階段。所以我們會把焦慮分為正常焦慮和病理性的焦慮。

如何辨明病理性的焦慮？

病理性焦慮其中壹個劃分，是精神性焦慮和軀體性焦慮。

並不是所有的精神焦慮就是病理性的，得看程度。比如焦慮的反應和外界刺激不相稱，或者焦慮時間過長。

第二是軀體性焦慮，心跳加快、胸痛、胸悶，呼吸困難，總是覺得透不過氣來，還會出現頭暈、頭痛、肌肉緊繃，以及尿頻尿急、多汗、感覺麻木，甚至胃痛、腹瀉，這些都是軀體焦慮的表現。

焦慮是精神病嗎？

焦慮不是精神病，是我們每個人壹生當中都會出現的情緒，就像心靈感冒壹樣。大家聽到自己焦慮或者是別人說妳焦慮千萬不要把它和精神病劃等號，它和老百姓平常生活當中說的精神病不是壹回事。

焦慮是如何產生的？如何預防？

我們拿桶打個比方，每個人的心理就像個桶。如果生活中有各種負面情緒，不斷像水壹樣倒進這個桶，總有壹天會滿，當這個桶裏的水滿了以後，就會溢出來，這就是焦慮的癥狀。

怎麽樣讓它不溢出來呢？裝壹個閥門。如果我們可以經常把這個桶裏面的水往外釋放壹下，就不至於讓這個桶破開或者水溢出來。這個閥門就是疏解壓力的方法，可以緩解壓力，處理我們的負面情緒，讓它不變成癥狀。

如何疏解壓力？

如何緩解焦慮，舉幾個方法。

樹立自信。真正的自信是在不斷的失敗和成功中樹立起來，不要制定根本不可能的完成的目標，壹定會失敗，久而久之就會被擊垮了。制定恰當的目標，並願意接受失敗，才是獲得真正、長久信心之路。

換種角度看問題。“橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同。”當我們產生焦慮情緒或者是其他負面情緒時，可以試著換壹個角度去看，可能結果完全不同。

獲得社會支持。壹個好漢三個幫，當面對難以獨自應付的壓力，就需要周圍各種資源的支持。參加社會活動，認識更多的人，不同的資源，並從不同的角度給妳支撐。另外親密社會關系本身就有利於緩解負面情緒。

學會放棄和接受。放棄壹些眼前的事，其實是給未來更好的機會。同時我們不能改變已經發生的現實，但是可以改變面對困境的壹些方法、態度和行為反應，這時接受就是非常重要的心態。

健康飲食、充足睡眠、合理運動。營養充足才可以免疫力良好。充足的睡眠不但讓我們的身體得到充分休息和恢復，也可以讓我們的精神得到充分的休息和恢復。根據自己的體能制定健康計劃，合理運動也能有效舒緩壓力。

學會壹些放松訓練法。放松訓練也是我們臨床上治療焦慮障礙的方法，比如深慢呼吸法：五次深慢呼吸，第壹次和第五次快速深吸壹口氣，中間的三次呼吸要用最慢的速度往裏吸氣，壹直吸到妳吸不進去了，停住停10-15秒鐘，再用最慢的速度壹點壹點呼出來。訓練中，會體驗到緊繃和放松的感覺，在這之後，焦慮就會放松下來。

直面疫情，春暖花開

疫情之下的壓力和恐慌，給我們的思維和行為帶來許多困擾，使很多人陷入“心理危機”無法自拔。雖然沒有倒在新型冠狀病毒下，卻可能被“心理病毒”所傷害。而隨著逐漸的復工復產，又可能會產生新的心理困擾。

那麽要如何安排好工作、生活的同時，做好自己的心理重建，擺脫心理困擾呢？5月5日，復旦大學附屬華山醫院精神醫學科邵春紅主任作客復星健康+名醫講堂直播間，為大家分享“如何保持心理健康？”的線上直播，分享疫情環境下的心理健康知識。

疫情環境下，會產生哪些不良情緒，甚至心理陰影？

大部分人主要是對疫情害怕、擔心、憂慮，繼而產生煩躁、悲觀與憂郁，這種情緒變化範圍隨著疫情發展逐漸擴大，並不僅僅局限於疫情重災區，全國、全世界都出現了這種情況。如果家中有因新冠肺炎離世的家人，疫情對於親屬就不單單是應激事件，而是創傷事件，情緒反應和情緒表現也會不壹樣。通常會表現出的恐懼、焦慮、煩燥、抑郁。

在疫情中，醫務工作者的心理健康也值得關註。您認為是否會在醫務群體中關註災難後PTSD的問題呢？

PTSD是創傷後應激障礙，與壹般情況不同，這種應激障礙多數是大型災難發生後的壹個月出現。當出現這種情況時，人的整個狀態會與過去不同，非常恐懼；或者是表現得非常警覺，腦子裏不停閃現目睹的畫面。在創傷的支配下，他們最開始是忙於工作，但壹個月後空閑下來，他發現白天、晚上都要經常回想那些我曾經看到的非常悲傷、悲慘，或者是不願意目睹的情景。
現在武漢已經開始正常運轉，四萬多醫護人員開始返回工作崗位，回到家庭，這時候我們要積極關註他們，因為他們看到太多大多數人沒有看到的情況，所以醫務人員反而是PTSD的重災區，壹定要當心，要積極篩查、幹預的心理疾病和現象。

疫情產生心理問題心理疏導、自我調節是否可通過自我疏通實現？還是需要用藥？

80%-90%的人在應激情況下會出現紊亂，但持續時間短暫，可以恢復。隨著時間的流逝，我們的心理分為不同階段，從開始的震驚，到後來否認，再到抵禦，有些人抵抗不了就開始抑郁，不同的人是有差別的。

非常好的是，我國所有城市都公布了心理熱線，也有很多專家趕制線上音頻心理疏導課程幫助我們。如果我們采用了、解決了，會恢復的很快，不至於讓正常人的正常反應太長變成病態反應。因此，很多人在應激反應階段是不需要藥物治療的。

如何看待有些人獨自壹人時也戴口罩，反復多次、長時間洗手等強迫癥行為？

我們說強迫癥，屬於焦慮譜系障礙，分為強迫障礙和焦慮障礙。我們擔心、緊張，如果形成壹個固定模式——例如只有把手洗了五分鐘才能減輕焦慮，前提是必須洗手，並且要洗夠時間，我相信這個人的發展還會持續。或許五分鐘以後也不滿意，還要洗七分鐘、十分鐘。如果是這種不斷增加的過程，那這個人的強迫癥就形成了。

任何壹個疾病，都不是壹下子就出來了，都有壹個過程。這種情況並不少見，很多病人都是家人受不了的情況下前來就醫，並且十分嚴重，因此這個問題也十分值得關註。

壹些心理比較脆弱或者本身已存在心理基礎疾病的人，在疫情下出現抑郁，這種抑郁在疫情過後能自動恢復嗎？是否需要適當心理或藥物幹預？

首先要通過評估，看病情發展程度。如果是生物源性，尤其受遺傳因素影響，我們更提倡用藥物治療；如果是輕度抑郁癥，生物源性不特別明顯，通常推薦心理治療，也會說明自我嘗試的行為方法、行為激活。但如果是重度抑郁癥，專業醫生壹定會告知病人和家屬，理論上不能拒絕藥物，藥物起效快，能更好地幫助病人，等病情穩定後再加上心理治療。

如何看待疫情居家隔離後出現的家庭中夫妻矛盾爆發的問題？

在居家隔離時，夫妻雙方暴露出很多心理問題，但不壹定完全都是疾病。吵架大多數是因為溝通不暢，關鍵在於是否能猜出對方的深層需求，但壹般猜出的可能性很小，因此很容易發展出更嚴重的問題。

心理治療師會就夫妻問題進行溝通。我們會跟他們探討，吵架給妳們帶來有好處和壞處、真正目的等。通過吵架，他們也許是在獲取溝通途徑；也有可能不是溝通，而是發病了，這種情況才是真正的心理精神疾病，需要專科治療。

如何解決孩子沈迷網絡後，抵觸復課、上學的心理問題？

應激事件打破了原有模式，很多東西變得不可預測，我們的工作生活出現壹些紊亂，孩子也壹樣。我們可以建立壹個列表，和孩子壹起做些他們愛做的其他事情，現在不要太擔心。可以通過運動、健康飲食等維持我們相對的心理平衡。

最後，邵春紅總結：我們可以壹起回顧疫情之後自身的變化，提倡大眾創傷後成長。因為疫情，很多人感到了自身向好的變化。大家不僅僅要看到事物壞的壹面，更要看到疫情當中有哪些是妳沒有想到的成長。希望大家可以壹起，直面疫情，共同迎接春暖花開。